Bun venit cititorilor care citesc acest conținut în acest moment. Acesta este primul conținut pe care îl public de la „renașterea” site-ului meu.
M-am gândit mult timp la ceea ce urmează să vă prezint. Unii prieteni mi-au sugerat să devin vlogger, iar alții mi-au sugerat să profit de avantajul de a locui în străinătate și să fac o afacere din cumpărarea și trimiterea de suplimente europene. Dar, după ce am copt ideea mult timp, am decis totuși să încep de la cea mai simplă formă: înregistrările scrise.
Motivul principal este că mai am o mulțime de lucruri interesante și distractive de făcut în viața mea și încă nu am suficient timp și energie pentru a produce videoclipuri explicative de înaltă calitate, darămite să mențin o producție constantă pentru a forma o serie. În al doilea rând, în această eră a social media unde cunoașterea a devenit un fel de „fast-food”, sper mai degrabă să vă ofer niște idei și discuții profunde. Poate doar atunci când suntem cu adevărat dispuși să ne liniștim mintea și să citim un text, argumentele profunde de acolo ne-ar putea atrage suficientă atenție și reflecție, declanșând în final un ecou nesfârșit.
Asta ridică, de fapt, o problemă foarte realistă și tăioasă: atunci când societatea noastră permite oricui să devină creator de conținut și peste tot abundă opinii despre sănătate, pe cine ar trebui să asculți, până la urmă?
Lăsând suspansul la o parte, ce o să vă prezint astăzi? Pe scurt: în ultimele aproximativ șase luni, mi-am construit un plan de dietă, un plan de antrenament, un plan de suplimente și chiar un plan de îngrijire a tenului extrem de stricte, le-am executat cu fermitate și am obținut recompense uriașe. În anul în care am împlinit 28 de ani, am reușit prima mea slăbire cu adevărat de succes și o reconstrucție corporală.
Vreau să folosesc acest articol pentru a vă detalia o parte din metodele pe care le-am folosit, precum și parcursul meu mental din spatele lor.
Oamenii obișnuiți, prinși în „normalitate”: de la îngrășare la atingerea unui blocaj
Anul acesta (2026) am 28 de ani și o înălțime de 176 cm.
Uitându-mă pe înregistrările mele, am început să mă îngraș cam prin 2020. Înainte de asta, greutatea mea fusese mereu în jur de 60 kg. Până acum, cel mai gras moment din viața mea a fost prin februarie 2023, când am ajuns la 72,26 kg. Acest număr s-ar putea să nu pară exagerat pentru înălțimea mea, dar sunt gras la față — având 24% sânge mongol, se pare că nu pot scăpa de acest „dar” adus de genetică.
Așa că „slăbitul” a apărut în mod repetat pe lista mea de sarcini în toți acești ani. Am încercat de multe ori să alerg, de la 3 kilometri, urcând încet la 5 kilometri, cel mai mult reușind să alerg 10 kilometri. Îmi doream să fiu mai slab, îmi doream un corp mai frumos, dar la vremea respectivă nu aveam o înțelegere științifică și sistematică despre „schimbarea formei fizice”. Nu am încercat să-mi controlez dieta, cel mult am mâncat mai puțin într-un mod vag, fără să știu absolut deloc cum arătau cifrele calorice exacte.
În a doua jumătate a anului 2023, m-am mutat în Danemarca. Locuința mea era foarte departe de birou (10 km doar dus), iar bicicleta în Danemarca este un mijloc de transport extrem de comun și rentabil, așa că am început o viață în care făceam 20 km pe bicicletă zilnic spre și dinspre muncă. Mersul pe bicicletă este un antrenament cardio excelent, iar greutatea mea a scăzut încet, ajungând în iunie 2024 la 66,71 kg. M-am bucurat foarte mult de acest proces și am putut vedea cu adevărat schimbările în oglindă.
Dar după ce s-a adaptat la noul consum caloric, corpul meu a început să ceară mai multă mâncare, iar eu am început să mănânc din ce în ce mai mult. Până în octombrie 2024, când m-am întors în China, pentru că îmi era dor de mâncarea delicioasă de acasă, am pierdut total controlul asupra a ceea ce mâncam. Când m-am întors în Danemarca, greutatea îmi revenise deja la 71,67 kg. Mai rău a fost că, deoarece corpul meu se obișnuise deja complet cu intensitatea celor 20 km de mers pe bicicletă zilnic, la întoarcere, mersul pe bicicletă nu a mai reușit să-mi aducă nicio scădere vizibilă în greutate.
Trezirea spiritului de Geek și acea explorare „stângace”
Îmi doream cu adevărat să schimb situația și nu doar să slăbesc, ci și să pun mai multă masă musculară.
Din fericire, mersul pe bicicletă timp de atâția ani a făcut ca masa musculară de pe picioarele mele să depășească cu mult media (chiar depășind standardul recomandat de cântarul InBody din sala de forță), dar forța părții mele superioare era extrem de slabă. Așadar, în august 2025, m-am întors la sala de fitness.
Într-o zi, în timpul antrenamentului, mi-a venit brusc o idee: „Corpul meu cu siguranță nu mai crește în masă musculară la fel de rapid ca la 18 ani. Ce-i de făcut? Trebuie să folosesc puțină «tehnologie»! Dacă aș mânca absolut toate proteinele necesare și aș duce la maximum toate suplimentele legale și normale, cu excepția testosteronului și a steroizilor, aș putea să reproduc sau chiar să depășesc efectul de creștere musculară pe care îl avea corpul meu la 18 ani?”
Nu doar că m-am gândit la asta, ci chiar am făcut-o. Am început să întreb AI-ul (Inteligența Artificială) de câte proteine am nevoie, ce suplimente ar trebui să iau, și am început o practică extrem de rudimentară.
La început, pentru că viața mea era prea ocupată și nu aveam timp să studiez rețete, mă forțam să mănânc cel puțin 10 ouă pe zi, iar ca sursă de carbohidrați mâncam doar Protein bread (pâine proteică) cumpărată de la supermarket. Uitându-mă înapoi acum, aceasta cu siguranță nu a fost soluția optimă: deși ouăle nu mi-au crescut nivelul total al colesterolului (după ce am mâncat așa timp de una-două luni mi-am făcut analize de sânge, iar colesterolul total a fost de fapt mai mic decât cu un an în urmă, ceea ce confirmă cele mai recente cercetări științifice și are legătură și cu controlul caloriilor totale. Totuși, trebuie să fim prudenți: o anumită proporție din populație este într-adevăr mai sensibilă la colesterolul din dietă în ceea ce privește lipidele din sânge, iar pentru a clarifica situația specifică am nevoie să citesc mai multă literatură de specialitate.), ele conțin, totuși, o cantitate destul de mare de grăsimi. În plus, proteina din Protein bread provine în principal din glutenul de grâu, care nu este cea mai bună sursă de proteine pentru creșterea musculară. Și mai grav a fost că, pentru a-mi controla greutatea, mâncam doar două felii de pâine la fiecare masă; aportul meu de carbohidrați era grav sub standard, ceea ce mi-a afectat direct performanța de forță în sală.
Dar aceasta a fost și o experiență extrem de norocoasă. Tocmai datorită acestor încercări și erori „stângace”, am învățat și mi-am format obiceiul de a citi tabelele cu valorile nutriționale ale produselor. Am început să realizez că: în această eră în care AI-ul a devenit deja popular, când vine vorba de ceea ce băgăm în stomac, chiar nu mai avem nevoie să ne bazăm pe „intuiție” sau pe „estimări” oarbe.
Construirea sistemului: Calcule precise și tehnicile mele de „Diet Hacking”
Mai târziu, ritmul vieții mele s-a mai relaxat puțin și am avut, în sfârșit, timp să mă liniștesc și să-mi personalizez un plan de dietă. Nu mai era doar un simplu „voi mânca mai puțin”, ci construisem un sistem extrem de strict.
În primul rând, calculul de bază precis. Pe baza datelor de pe cântarul de compoziție corporală, mi-am calculat necesarul total de calorii zilnice, pe care l-am împărțit chiar și în trei scenarii: zi petrecută acasă, zi cu navetă și zi cu navetă plus sală. Pe această bază, mi-am stabilit strict un deficit caloric de 500 kcal pe zi. Nici macronutrienții nu au fost lăsați la voia întâmplării: proteinele trebuiau consumate în cantități suficiente (2g / kg corp pe zi), grăsimile sănătoase aveau un minim garantat de 45g, iar restul caloriilor rămase după scăderea deficitului de 500 kcal erau alocate integral carbohidraților.
În al doilea rând, execuția de tip „hardcore” a înregistrărilor. La fiecare masă pregătită, puneam pe cântar și notam greutatea ingredientelor crude, greutatea uleiului folosit, și chiar greutatea după gătire, apoi aruncam pur și simplu datele către AI pentru a-mi calcula cu precizie exact cât ar trebui să mănânc la fiecare masă. (Despre cum să folosești AI-ul pentru planificarea nutrițională, voi face un tutorial detaliat separat pe viitor).
Deci, ce mănânc mai exact?
În fiecare dimineață, fără excepție: 300g de Skyr (un iaurt islandez, care oferă 10g/100g de proteine) combinat cu 40 până la 60g de fulgi de ovăz. Ovăzul are un indice glicemic scăzut, iar β-glucanul pe care îl conține ajută și la reducerea colesterolului. Cât despre Skyr, trebuie să mărturisesc că aroma lui originală este foarte acră, extrem de greu de înghițit. La început, am adăugat îndulcitor fără zahăr, dar am descoperit că gustul rămânea fad; apoi mi-a venit o idee nebunească și am găsit în supermarket o băutură concentrată cu aromă de fructe, fără zahăr, cu raport 1:11 (cea pe care o diluezi cu apă) și am adăugat-o. Așa da! Acum pot mânca în fiecare dimineață un iaurt cu fructe delicios! Și este cu adevărat un iaurt bogat în proteine de 10g/100g, nicidecum acele „iaurturi sănătoase” din supermarket cu doar 3,8g/100g.
Cât despre mesele principale, am pus la punct o rețetă de piept de pui la cuptor cu cartofi. Iar acești cartofi nu sunt unii oarecare; este un soi special din supermarketurile Netto din Danemarca numit „Power potato”, care are cu 35% mai puține calorii decât cartofii obișnuiți! Uau, în felul ăsta puteam mânca pe săturate în fiecare zi, dar tot să văd o scădere reală pe cântar. Și la detaliile de gătit am depus efort. Pieptul de pui și cartofii la cuptor au nevoie de un strat subțire de ulei, dar în dieta modernă există, în general, prea mult Omega 6 și o lipsă de Omega 3. Pentru a echilibra această proporție, personal aleg să folosesc la gătit ulei de avocado (care are un punct de fumegare mai ridicat) sau ulei de măsline (care nu rezistă la temperaturi înalte, folosit pentru salate) ca alternative. Acestea conțin mai mulți acizi grași mononesaturați și mai mult Omega 9. De asemenea, iau de obicei capsule cu ulei de pește la mese sau mănânc ocazional somon. În plus, pentru a face uleiul să adere mai bine, trebuie să coc pieptul de pui de două ori: prima dată pentru a scoate excesul de apă și a-l arunca, iar apoi urmează a doua coacere. Chiar și așa, uleiul pe care reușesc să-l folosesc în realitate este foarte puțin, iar uleiul de la gătit nu ajunge nici măcar la necesarul meu minim zilnic de grăsimi. Iar la capitolul gust? Dacă la final adaug doar un pic de sos BBQ, asta nu înseamnă că mănânc grătar în fiecare zi?!
Magia cogniției: Învingerea dopaminei ieftine
Citind până aici, unii s-ar putea să întrebe: „Cu chestiile astea, cum de poți să le înghiți? Cum ai transformat mâncatul, un lucru atât de frumos, într-o corvoadă care doar sunând pare greu de înghițit?! Eu mă bazez fix pe gura asta de mâncare bună în fiecare zi ca să mă relaxez!”
Aceasta a fost de fapt și rezistența centrală din tot acest proces. Trebuie să știți că tentația mâncării delicioase provine din mecanismul de recompensă cu dopamină, adânc înrădăcinat în genele noastre. Să ai un preparat delicios în fața ta și să-l bagi în gură este o triplă plăcere a mirosului, gustului și văzului. Dar pentru mine, cel care se gândea zi de zi cum să slăbească, cum să pună mușchi și cum să arate mai bine, acest pic de dopamină nu mă mai putea satisface.
Sincer să fiu, nu sunt un sfânt lipsit de dorințe pământești. Am experimentat nenumărate ori momente în care nu mi-am putut controla impulsul, dând buzna în McDonald’s să devorez dintr-o suflare trei burgeri de pui prăjit (spunându-mi în minte că e o „masă de trișat/cheat meal”); de asemenea, am dat buzna în supermarketul de la parter, am cumpărat o pungă de 200g de cipsuri ieftine (în Danemarca costă doar vreo 10 coroane) și am terminat-o dintr-o suflare; iar de cele mai multe ori, mă mințeam singur că „trebuie să-mi refac energia înainte de sală” și dădeam buzna în magazin să cumpăr 100g de jeleuri (la chestia asta sunt cu adevărat dependent).
Toate aceste impulsuri au fost reale. Cum am reușit să trec peste ele? Pentru că adevărata magie a avut loc în creierul meu.
În fiecare zi ascultam pe fundal interviurile celor mai de top vloggeri de știință de pe YouTube (cum ar fi Steven Bartlett, Andrew Huberman), îmbunătățindu-mi constant nivelul de cunoaștere despre mâncare, unde vei auzi multe concepte/fapte șocante (deși mă uit des la ei, nu urmez orbește metodele lor extreme. De exemplu, un influencer mare recomandă zeci de mii de UI de vitamina D3 pe zi, dar eu, prin studierea literaturii de specialitate și prin propriile analize de sânge, am ales doar 4000 UI și am confirmat că este complet suficient pentru mine. A crede tot ce citești este mai rău decât a nu citi deloc; toate sfaturile de pe internet trebuie să treacă prin verificarea încrucișată a propriilor tale cercetări serioase).
Dacă faci o minimă cercetare, vei descoperi că industria alimentară modernă are de fapt un „triunghi imposibil” rece: Ieftin, Gustos, Sănătos. „Dieta normală” cu care oamenii obișnuiți s-au acomodat este, de cele mai multe ori, sănătate sacrificată de către comercianți în urmărirea profitului.
De exemplu, dacă vei compara cu atenție tabelele nutriționale, caloriile a 100g de cipsuri sunt cam egale cu caloriile a 1000g (exact două kilograme) de iaurt Skyr! Mâncând 100g de cipsuri, nu numai că ai ingerat o cantitate uriașă de calorii, dar ai pierdut degeaba și cele 100g de proteine de înaltă calitate pe care aceste calorii ți le-ar fi putut aduce, iar pe deasupra nici măcar nu te simți sătul, plus că foarte probabil aportul tău de sare pe ziua respectivă va depăși limita! În Danemarca, cele mai ieftine cipsuri la 200g costă doar vreo 10 coroane. Crezi că un comerciant și-ar consuma resursele pentru a crea un „cips sănătos” de 40 de coroane, care poate a făcut compromisuri la gust de dragul sănătății tale? Tu chiar ai alege niște „cipsuri sănătoase” de 40 de coroane, cu un gust groaznic, în loc de cipsurile fericirii depline, de 10 coroane pentru 200g? Pentru un om normal e greu să mănânce 1 kilogram de iaurt o dată, dar absolut oricine poate devora fără efort 200g de cipsuri!
Când mi s-a spălat creierul în mod constant cu aceste cunoștințe științifice, s-a întâmplat magia. Deoarece rețeta mea crease din întâmplare un deficit caloric uriaș (mai mult de 500 kcal), chiar dacă uneori nu mă puteam abține și ciuguleam snacks-uri pe ascuns, atâta timp cât continuam antrenamentele de forță și mâncam suficiente proteine, tot am putut vedea schimbări vizibile ale corpului în oglindă!
În acel moment, a fost stabilită o nouă cale a recompensei cu dopamină.
În comparație cu plăcerea scurtă pe care o obții imediat ce deschizi gura, să-ți privești corpul cum se transformă este o formă de „recompensă amânată”. Odată ce ai gustat dulceața de a deveni mai bun, acele plăceri inferioare nu mai par atât de importante. De aceea, am putut, într-un final, să mă adaptez la această viață aparent plictisitoare. Și, de fapt, nu este deloc plictisitoare. Am o energie mult mai abundentă, am alte aspirații, iar felul în care îmi trăiesc bucuria vieții s-a schimbat.
Sistemul uman rafinat: Mai întâi ai nevoie de feedback, abia apoi putem vorbi despre perseverență
Ajungând în acest punct, trebuie să vă împărtășesc o schimbare uriașă în concepția mea.
Rememorând experiențele mele anterioare de slăbit, mereu susținusem o idee extrem de comună: mai întâi slăbesc prin alergare, și apoi mă duc la sală să pun masă musculară. Din păcate, această dorință frumoasă nu s-a îndeplinit niciodată.
Uitându-mă în urmă acum, nu alergatul în sine era greșit — beneficiile exercițiilor cardio pentru funcția cardiopulmonară sunt de neînlocuit. Motivul real constă în faptul că organismul uman este un sistem extrem de precis; la fiecare mică schimbare pe care o facem, el va da un feedback extrem de real.
Dar înainte, dacă nu îmi controlam cu precizie sistemul alimentar și mă bazam doar pe alergare pentru a crea un consum de calorii, schimbările fizice exterioare erau pur și simplu prea subtile și prea lente. În această buclă fină de feedback, dacă întârzii să primești un „feedback vizual” clar, creierul va deveni extrem de frustrat și, prin urmare, va renunța ușor.
Abia acum înțeleg complet: a vedea rezultate rapid este, de fapt, singurul antidot pentru a te motiva să mergi mai departe.
Formarea unui obicei necesită mult timp. În fiecare zi visam să merg la sală de 7 ori pe săptămână, iar la final descopeream că, probabil, reușeam de vreo 2 ori. Acesta este motivul pentru care strategia mea actuală s-a schimbat. Îmi dedic mai întâi tot timpul limitat pentru sport antrenamentului de forță la sală. Prin controlul alimentar strict din zilele obișnuite combinat cu antrenamentul de forță, liniile musculare care apar încet în oglindă mi-au oferit cel mai direct și cel mai puternic feedback pozitiv. Tocmai acest sentiment de realizare mă împinge constant înainte.
Încă mai cred cu tărie că antrenamentul cardio (cum ar fi alergarea) este extrem de important. Dar planul meu este următorul: să folosesc mai întâi sala de forță pentru a-mi fixa obiceiul și baza motivației, iar mai târziu, când viața îmi va permite mai mult timp pentru mișcare, voi reintroduce antrenamentele cardio sistematice.
Nu pot să nu mă minunez din nou de rafinamentul și onestitatea structurii umane — ce fel de date precise îi introduci, exact acel tip de feedback real, meticulos îți va oferi înapoi.
Regula de reconstrucție „1+1+1>3” și miracolul de două săptămâni
În ultimele luni, acest sistem de reconstrucție corporală m-a făcut să mă simt complet reînnoit; simt chiar că și personalitatea mi s-a schimbat. Dacă aș fi obligat să ordonez importanța acestor planuri, răspunsul meu ar fi: Plan de dietă > Plan de fitness > Plan de suplimente > Plan de îngrijire a tenului.
Dieta este baza tuturor lucrurilor, este cel mai greu de respectat la început, dar este și cel mai ușor de menținut. Este primul pas în construirea sistemului tău sănătos de feedback cu dopamină. Fitness-ul este cel mai puternic agent de întărire; în combinație cu dieta, poți vedea recompensele în oglindă în doar câteva săptămâni. Cât despre suplimente, dacă nu le ai pe primele două ca fundament, nu vei vedea efectul de 1+1+1 > 3 (desigur, în practică poți introduce suplimentele la maxim din prima zi).
Credeam că aceasta este doar evoluția mea personală, dar la întoarcerea acasă de Anul Nou Chinezesc, am adus această combinație familiei mele. După ce au urmat-o relativ strict timp de doar două săptămâni scurte, în ziua plecării mele, când tatăl meu mă conducea cu mașina la gară, mi-a spus din proprie inițiativă: simte că gândirea sa a devenit mai clară, iar viteza sa de a gândi lucrurile este mai mare.
Doar două săptămâni! Asta m-a convins că oamenii obișnuiți nu refuză să urmărească sănătatea, ci pur și simplu le lipsește un sistem; sunt prizonierii capcanelor din industria alimentară.
Principiul Pareto: Folosește 20% din efort pentru a obține 80% „neobișnuit”
Pe măsură ce studiez tot mai profund, realizez cât de puține lucruri știu. Acum vreau chiar să reînvăț biochimia, pe care nu o asimilasem bine în trecut.
Am început să urmăresc în mod regulat actualizările miliardarului din Silicon Valley, Bryan Johnson. Acum câțiva ani credeam că acest om, care cheltuiește anual milioane de dolari și folosește sângele propriului fiu pentru a-și schimba sângele (lucru pe care l-a oprit de mult timp) e un nebun; acum cred că este un pionier care duce anti-îmbătrânirea la extrem. Cheltuiește milioane de dolari anual și are o echipă de zeci de oameni care face cercetare pentru el. Nu putem prezice dacă, în cele din urmă, va muri sau nu, dar este evident că va trăi mult mai mult și mult mai bine decât un om obișnuit.
De fapt, lista mea de suplimente este inspirată în mare parte de „Blueprint” (Proiectul), publicat de el. Doar că eu nu am nevoie să cheltuiesc milioane de dolari. Aici se aplică Principiul Pareto (regula 80/20): oamenii obișnuiți pot folosi perfect 20% din efortul și costurile lui pentru a-i replica 80% din rezultate.
Urmează să spun o afirmație radicală și nu știu cum o veți privi:
Când faci un lucru pe care oamenii normali îl consideră de neînțeles, nu înseamnă neapărat că tu greșești, s-ar putea, de fapt, să ai dreptate.
Pentru că oamenii obișnuiți au doar aspirații obișnuite, calea pe care merg duce adesea spre planuri de slăbire care vor eșua în proporție de 95%, o durată de viață obișnuită și o viață normală. Chiar dacă vrei să atingi fie și numai un gram de excelență în orice lucru, trebuie să plătești un preț ceva mai puțin obișnuit. Nu am absolut nicio intenție rea față de oamenii obișnuiți, cred cu tărie că toată lumea are capacitatea de a atinge excelența, iar percepția mea despre mine însumi este că sunt un „om obișnuit aflat în căutarea unei vieți neobișnuite”.
Nu vreau să aud plângerile tale despre viață. Nu-mi spune că nu ai timp, că nu ai condițiile necesare pentru a pregăti această mâncare, sau că ai obligații sociale pe care nu le poți refuza. Să te plângi din răsputeri nu-ți va ajuta viața cu nimic, doar acțiunea poate aduce schimbarea.
Așadar, revenind la întrebarea de la începutul articolului: când în societate oricine poate face social media și să-și exprime părerea, de cine ar trebui să asculți?
Cred că cel mai bun răspuns ar trebui să fie: Ascultă mai întâi de maeștrii de top, apoi de știință, iar la final, ascultă de tine însuți.
(Despre ce conține exact lista mea de suplimente simplificată, „de un milion de dolari”, și cum am folosit AI-ul pentru a-mi construi planul de dietă, vom vorbi în articolul următor.)